Si vous rencontrez des nuits agitées, des problèmes d'insomnie ou tout simplement si vous cherchez des conseils pour l’amélioration de la qualité de votre sommeil, vous êtes au bon endroit. Cet article examine les 7 astuces qui vous permettront de vous plonger dans un sommeil profond et réparateur, afin de vous réveiller chaque matin frais et plein d'énergie. Ne laissez plus jamais le manque de sommeil vous hanter, car il est temps pour vous de prendre soin de votre bien-être. Prêt à vous plonger dans les secrets d'un sommeil profond et réparateur ? Alors, allons-y !
Voici les meilleures astuces pour avoir un sommeil profond, réparateur et vivifiant :
- Augmenter l'exposition à la lumière vive pendant la journée
- Réduire l'exposition à la lumière bleue le soir
- Prendre un supplément de mélatonine qualitatif
- Ne consommez pas de caféine en fin de journée
- Réduire les siestes diurnes irrégulières ou prolongées
- Arrêtez de boire l’alcool tard le soir
- Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher
Comment fonctionne le sommeil ?
- Les phases du sommeil :
|
Les phases du sommeil |
Description |
|
Le sommeil léger (N1 et N2) |
Correspond à la phase qui suit l'entrée en sommeil. Le rythme cardiaque diminue graduellement, et la personne tombe dans une somnolence sans vraiment ressentir de sommeil. Cette étape permet d'atteindre le sommeil profond. |
|
Sommeil Profond (N3) |
Au cours de cette étape, l'activité cérébrale baisse de manière significative. On observe des ondes lentes et étendues à l'électro-encéphalogramme. La personne se réveille difficilement et dort profondément, essentiel pour régénérer notre état mental et physique. |
|
Le sommeil paradoxal (REM) |
Également connu sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides, est la période pendant laquelle nous sommes en train de rêver. L'activité cérébrale augmente, et le corps reste complètement immobile malgré l'intensité de cette activité. |
- Les Cycles du Sommeil :
|
Les Cycles du Sommeil |
Description |
|
Un cycle complet |
S’étend sur environ 90 minutes et se compose de ces différentes étapes qui se succèdent. Ces cycles se reproduisent à diverses reprises pendant la nuit. |
|
Le sommeil profond |
Joue un rôle essentiel dans la récupération, favorisant ainsi la régénération physique et psychologique. Il exprime 25 % de l'ensemble du sommeil chez les adultes, soit près de 2 heures par nuit. |
Top 7 des astuces pour avoir un sommeil profond et réparateur
1. Augmenter l'exposition à la lumière vive pendant la journée
Le rythme circadien est considéré comme l’horloge naturelle présente dans le corps.
Cette horloge influence votre activité cérébrale, votre organisme et votre système endocrinien, afin de vous permettre de garder l’éveil et de donner l’indication à votre corps le moment idéal pour fermer les yeux et vous en dormir.
Le soleil naturel ou la lumière vive produite dans la journée participe au maintien d’un rythme circadien de meilleure qualité.
C’est l’un des facteurs qui garantit, d’une part, une meilleure énergie durant la journée et d’autre part un sommeil nocturne qualitatif et plus long.
Il est à noter que la présence de la lumière vive pendant la journée a contribué à l’amélioration de la qualité et de la durée du sommeil chez des individus atteints de trouble d’insomnie.
Par ailleurs, elle a également diminué de 83 % la durée requise pour l’endormissement.
D’après une étude semblable faite sur des adultes plus âgés, on a observé que :
- L’exposition prolongée à la lumière vive pendant deux heures lors de la journée a assuré un rallongement de la durée du sommeil de deux heures
- Et à amener l’efficacité du sommeil à 80%.
Malgré le fait que la majorité des recherches visent des individus qui présentent des troubles de sommeil graves, ce qui est certain est :
- Le fait qu’une exposition quotidienne à la lumière vous sera grandement bénéfique ;
- Même si votre sommeil est léger.
Dès lors, essayez au maximum d’être exposé à la lumière du soleil régulièrement dans la journée ou, si cela est impossible, achetez un dispositif ou des ampoules à lumière artificielle.
2. Réduire l'exposition à la lumière bleue le soir
S’exposer à la lumière tout au long de la journée est avantageux, tandis qu’à l’inverse s’exposer à la lumière plutôt la nuit est désastreux.
Une fois de plus, c'est en raison de son impact sur votre rythme circadien qui berne votre cerveau en lui faisant croire que le soleil brille encore.
Par conséquent, il se produit une diminution des hormones telles que la mélatonine, qui favorisent la détente et le sommeil profond.
La lumière bleue, produite en grande quantité par les appareils électroniques à l’instar des smartphones et des ordinateurs, est la plus préoccupante dans ce domaine.
Différentes techniques sont couramment utilisées pour diminuer l'exposition nocturne à la lumière bleue. Nous avons :
- Porter des lunettes qui empêchent la pénétration de la lumière bleue.
- Télécharger une application comme f.lux qui grâce à ses paramètres et son système va bloquer l’émission de lumière bleue sur votre portable ou ordinateur.
- Vous pouvez également installer une application capable de bloquer la lumière bleue sur votre smartphone. Ce type d’application est disponible sur des mobiles Android et iPhones.
- Il est préférable de cesser de regarder la télévision et d'éteindre toutes les lumières vives deux heures avant de vous coucher.
3. Prendre un supplément de mélatonine qualitatif : les Gummies à la mélatonine
L’hormone mélatonine est chargée d’assurer un sommeil de qualité en indiquant à votre système nerveux qu’il est l’heure de vous détendre et d’aller au lit.
Supplémenter votre alimentation de complément riche en mélatonine est une technique assez populaire qui a déjà fait ses preuves.
Dotée de puissantes vertus contre l’insomnie, l’hormone mélatonine peut être la méthode la plus simple, rapide et efficace pour dormir immédiatement.
Lors d’une étude, le fait de prendre 2 mg de mélatonine avant le coucher a provoqué une amélioration de la qualité du sommeil et une stimulation d’énergie dans la journée qui suivait le sommeil.
De ce fait, la mélatonine aide tout individu à s’endormir plus vite.
Une autre recherche a révélé que la moitié du groupe d’étude a connu une nuit de sommeil plus rapide et a constaté une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil.
De plus, il n'y a eu aucun effet de sevrage observé dans les deux études mentionnées précédemment.
Il faut privilégier un complément de mélatonine de qualité, connu et qui ne présente quasiment aucun risque pour la santé et sur lequel si vous avez des doutes, vous pourrez facilement trouver des informations sur internet.
Par exemple, c’est le cas des Gummies à la mélatonine.
La mélatonine est aussi bénéfique lors de voyages et de transition vers un nouveau fuseau horaire, parce qu’elle favorise le retour à la normale du rythme circadien de votre corps.
Dans certains pays, la mélatonine nécessite une prescription médicale (ordonnance) tandis que dans d’autres, on peut la trouver amplement dans les magasins ou en ligne.
Nous vous recommandons qu’une bonne dose de mélatonine est d'environ 1 à 5 mg, 30 à 60 minutes avant de dormir.
Pour estimer votre tolérance, commencez par une dose faible, par la suite, augmentez-la progressivement si besoin.
Avant de l'utiliser, il est conseillé de prendre une consultation chez un spécialiste de la santé en raison de la capacité de la mélatonine à altérer la chimie du cerveau.
Si vous souhaitez donner de la mélatonine à votre enfant pour soulager son sommeil, il est important de discuter de cela avec lui.
Ainsi, l'efficacité de cette hormone à long terme chez les enfants n'a pas été étudiée de manière approfondie.
4. Ne consommez pas de caféine en fin de journée
La caféine offre de multiples bénéfices et 90 % des habitants des États-Unis la consomme.
Il est possible d'améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives en une seule dose.
Cependant, si la caféine est consommée à la fin de la journée, elle stimule le système nerveux et peut entraver la disposition de détente naturelle du corps la nuit.
Selon une recherche menée, la prise de caféine jusqu'à six heures avant le coucher a été contre-productif sur la qualité du sommeil.
Le taux de caféine dans le sang peut rester élevé pendant une durée de 6 à 8 heures. Il est donc déconseillé de consommer une grande quantité de café après 15 à 16 heures, en particulier si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des difficultés à dormir.
Si vous souhaitez boire un café en fin d'après-midi ou le soir, tournez-vous plutôt vers une tasse de café décaféinée.
5. Réduire les siestes diurnes irrégulières ou prolongées
En dépit des avantages des courtes siestes, les siestes prolongées ou irrégulières pendant la journée peuvent être défavorables sur la qualité de votre sommeil.
Le fait de ne pas dormir pendant la journée peut provoquer une perturbation du cycle circadien, entraînant par la suite des crises d’insomnie.
En réalité, lors d'une étude, les adhérents ont remarqué une amélioration de leur sommeil en journée après avoir effectué des siestes diurnes.
Selon une autre recherche, durant la journée, les siestes d’une demi-heure ou moins peuvent avoir un impact positif sur les fonctions cognitives.
Alors que les siestes effectuées sur de longue période peuvent avoir des conséquences néfastes sur le sommeil.
Néanmoins, certaines recherches démontrent que les individus qui font constamment des siestes tout au long de la journée ne sont pas confrontés à une diminution de la qualité de sommeil ou à des troubles du sommeil durant la soirée.
Si vous effectuez fréquemment des siestes le matin et que vous réussissez à bien dormir le soir, il ne faut pas vous préoccuper. Les conséquences de la sieste varient selon un individu à l’autre.
6. Arrêtez de boire de l’alcool tard le soir
En ce qui concerne le fait de boire quelques verres d’alcool en soirée, il se pourrait qu’il y ait d’éventuel effet négatif sur votre sommeil et vos hormones.
Responsable de la provocation ou de l’augmentation des symptômes de l'apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil, l’alcool est une boisson qui peut nuire à la qualité de votre sommeil.
Il modifie aussi la sécrétion de mélatonine pendant la nuit, qui est un facteur essentiel dans le fonctionnement de notre rythme circadien.
D’après une autre recherche, il a été démontré que consommer de l’alcool durant la soirée réduit les fluctuations naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH).
Et pourtant l’HGH participe activement au rythme circadien et dispose de plusieurs autres fonctions cruciales.
7. Optimisez l’environnement de votre chambre à coucher
Une multitude d’individus estiment que l'atmosphère d’une chambre à coucher et son aménagement font partie des facteurs fondamentaux qui influencent l'obtention d’un sommeil profond et réparateur.
La température, le bruit, les lumières extérieures et l'arrangement des meubles comptent parmi ces éléments.
Plusieurs recherches mettent en évidence la possibilité que le bruit extérieur, fréquemment causé par la circulation, peut être la cause d’un sommeil médiocre et des problèmes sanitaires à de longs moments.
Près de 50 % des candidates à une étude sur l'ambiance de la chambre à coucher des femmes se sont rendu compte d’une progression positive de la qualité de leur sommeil.
Notamment quand il y avait une diminution du bruit et de la lumière dans leur chambre à coucher.
Dans l’optique de rendre votre chambre à coucher plus agréable, on vous recommande d’abaisser ou de supprimer au maximum les bruits ambiants, la lumière et les lumières artificielles causés par des dispositifs électroniques (réveils).
Vérifiez toujours que votre chambre à coucher demeure un lieu paisible, apaisant, propre et plaisant. Autrement dit une oasis de détente.
Comment faire pour avoir un sommeil plus profond ?
Étant donné que le sommeil profond fait place au sommeil léger lors de la vieillesse, il y a divers astuces et solution qui vous aident à maintenir un sommeil plus profond et bien meilleure qualité.
Découvrez les plus efficaces qu’on a trouvés pour vous.
Réduire au maximum son temps d’écran avant le coucher
Approuvées d’avoir des effets négatifs sur notre sommeil par la science, les lumières bleues retrouvées sur nos précieux appareils électroniques (écran d’ordinateur, de Smartphone, télévision ou même tablette) ont une influence négative sur notre sommeil.
Celles-ci bloquent la sécrétion naturelle de mélatonine le soir, et par conséquent vous empêche de profiter d’un sommeil profond et réparateur.
Ainsi, si vous êtes une personne qui remplissait ses nuits de Netflix et autres divertissements sur écran, nous vous conseillons de couper ou limiter ce plaisir digital au moins une heure avant le coucher.
Le résultat de cette privation vous permettra de bien dormir et de limiter les crises de fatigue.
Lâcher prise sur le sommeil
L’utilisation d’application et tracker de sommeil pour analyser vos nuits à chaque seconde près s’avère être une idée peu fiable.
En effet, d’après quelques études, cette hypervigilance sur la qualité de votre sommeil peut rapidement se transformer en obsession morbide.
Lâchez prise, Respirez un coup et dormez !
S’immerger dans un bon bain chaud
La prise d’un bain chaud une à deux heures avant de l'endormissement est une solution alternative pour retrouver un sommeil de qualité.
Le bain chaud a la capacité de détendre les muscles de votre corps, et de provoquer une diminution de votre température corporelle lorsque vous sortez du bain afin de stimuler la libération de mélatonine.
Adoptez une alimentation riche et variée
Une alimentation saine et équilibrée est garante d’un merveilleux sommeil. La consommation d’aliments riches en fibres est conseillée pour optimiser l’endormissement. Parmi ces aliments, on peut citer :
- Les céréales complètes
- Le riz complet
- Les lentilles
- Les fruits
- Les légumineuses
- Les oléagineux
- Les légumes
Par ailleurs, éloignez-vous d’une consommation excessive d’alcool afin d’esquiver les sommeils agités ou les crises d’insomnie.
Pratiquer du yoga, la méditation ou la sophrologie
L’ensemble de ces méthodes douces se basent sur la relaxation, la respiration et les pensées positives qui améliorent la diminution de l’anxiété, le stress tout en octroyant un état de sérénité interne avant de dormir.
L’utilisation des compléments alimentaires
Avant, avoir une bonne hygiène de vie était garant pour dormir comme un bébé. Hélas, dans notre monde contemporain où la technologie s’immisce grandement dans nos vies, la nécessité de disposer d’un apport supplémentaire de mélatonine se fait sentir.
C’est là qu’interviennent les compléments enrichis en mélatonine de qualité et facilement accessibles tels que les Gummies à la mélatonine.
Ils ont la particularité d’apaiser l’esprit afin de vous aider à vous endormir plus rapidement.
Quelle est la durée idéale du sommeil profond ?
D'une personne à l'autre, la durée optimale d’un sommeil profond diffère, de manière générale, elle se situe entre 15 % à 25 % de la totalité du temps de sommeil.
Approximativement 1,5 à 2 heures de sommeil profond par nuit sont nécessaires pour tout adulte en parfaite santé.
Il convient de souligner que le temps du sommeil profond chute graduellement au fil du temps.
Il peut s'étendre jusqu'à trois heures par nuit chez les enfants. Quant aux adultes, elle est habituellement d'environ deux heures.
En outre, la période de sommeil profond est plus fréquente au commencement de la nuit et s’étend aux alentours de 3 à 4 heures du matin.
Alors que l’autre moitié de la nuit est plus marquée par un sommeil léger et un sommeil paradoxal.
De plus, les adultes passent généralement jusqu'à 20 % de leur nuit en sommeil profond.
Le sommeil profond se produit plusieurs fois au cours de la période de sommeil, mais des facteurs tels que l'insomnie, le stress et le vieillissement peuvent affecter la durée du sommeil profond.
Pour dormir plus profondément, prenez un bain chaud, améliorez votre alimentation ou écoutez des rythmes binauraux avant de vous coucher.
Pourquoi je suis fatigué alors que je dors ?
Si vous vous sentez constamment fatigué alors que vous dormez, voici surement les 7 raisons pour lesquelles vous être fatigués :
- Manque de sommeil de qualité
- Manque d’exercice physique
- Problèmes de santé sous-jacents
- Hygiène du sommeil inadéquate
- Syndrome de fatigue chronique
- Les carences
- Le stress
- Manque de sommeil de qualité
Il est probable que vous ne disposiez pas d'un sommeil de qualité, même si vous dormez suffisamment longtemps.
Des facteurs tels que le stress, l'anxiété, les troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie peuvent être responsable de la perturbation de la qualité de votre sommeil.
- Manque d'exercice physique
Il peut sembler contre-intuitif, mais l'exercice physique régulier peut en réalité vous aider à vous sentir moins fatigué(e).
L'exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil car après un exercice physique, le corps se met dans un état de récupération.
En outre, cet état de récupération est idéal pour profiter d’un sommeil réparateur, augmenter votre niveau d'énergie et réduire la fatigue.
- Problèmes de santé sous-jacents
La fatigue peut être un symptôme de divers problèmes de santé, à l’instar de l'anémie, les troubles de la thyroïde, les infections ou les maladies chroniques.
- Hygiène du sommeil inadéquate
Des habitudes de sommeil inadéquates, comme :
- des horaires de sommeil irréguliers,
- une exposition excessive à la lumière bleue des écrans avant le coucher,
- la consommation excessive de caféine ou d'alcool,
peuvent également affecter la qualité de votre sommeil et entraîner une fatigue persistante.
- Syndrome de fatigue chronique
Dans certains cas, la fatigue persistante peut être due à un syndrome de fatigue chronique, une affection médicale complexe caractérisée par une fatigue extrême qui ne s'améliore pas avec le repos.
Si vous pensez souffrir de ce syndrome, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic précis.
- Les carences
Les carences en nutriments peuvent vous amener à vous sentir épuisé au quotidien, même si vous dormez plus de 7 heures.
Les carences en nutriments suivants ont été associées à la fatigue :
- fer
- riboflavine (vitamine B2)
- niacine (vitamine B3)
- acide pantothénique (vitamine B5)
- pyridoxine (vitamine B6)
- folate (vitamine B9)
- la vitamine B12
- la vitamine D
- vitamine C
- magnésium
Si vous ressentez de la fatigue, discutez avec votre professionnel de la santé pour savoir s'il est nécessaire de rechercher des carences.
En général, la fatigue liée à une carence en un ou plusieurs nutriments s'améliore lorsque les niveaux de nutriments se normalisent.
- Le stress
Bien qu'une certaine dose de stress soit normale, le stress chronique peut entraîner de la fatigue.
En fait, le stress chronique peut entraîner un trouble de l'épuisement lié au stress, un état pathologique caractérisé par des symptômes psychologiques et physiques d'épuisement.
En outre, le stress chronique peut entraîner des changements structurels et fonctionnels dans votre cerveau et conduire à une inflammation chronique, contribuant ainsi à des symptômes comme la fatigue.
Un thérapeute peut également vous aider à développer des stratégies pour réduire le stress.
De nombreux régimes d'assurance maladie couvrent les services de conseil en santé mentale, et la thérapie virtuelle est également une option.
L'importance des cycles du sommeil
Globalement, chaque cycle de sommeil s’étend approximativement sur 90 minutes (1 h 30 min) et se divise en différentes phases qui se succèdent.
Ces cycles s’alternent plusieurs fois lorsque nous dormons.
Le sommeil léger succède l’endormissement, quant au sommeil profond, c'est le plus récupérateur, et le sommeil paradoxal est celui où se produit la phase des rêves.
Respecter minutieusement un cycle de sommeil complet demeure indispensable pour bénéficier de tous les avantages du sommeil sur :
- La régénération physique et mentale
- La restructuration de la mémoire
- Le bon état du fonctionnement de l'organisme.
Tableau récapitulatif des cycles du sommeil
|
Cycle de Sommeil |
Durée Approximative |
Phases du Sommeil |
|
Cycle 1 |
90 minutes
|
- Sommeil léger (N1 et N2) |
|
- Sommeil profond (N3) |
||
|
- Sommeil paradoxal (REM) |
||
|
Cycle 2 |
90 minutes |
Répétition des phases du sommeil : léger, profond, paradoxal |
|
Cycle 3 |
90 minutes |
Répétition des phases du sommeil : léger, profond, paradoxal |
Sommeil lent léger : Phase de transition entre l'éveil et le sommeil profond. Notre corps se détend et notre respiration ralentit. Notre cerveau montre des signes de somnolence.
Sommeil lent profond : Phase de sommeil profond et réparateur. On observe une récupération de la fatigue physique accumulée par le corps. Notre cerveau montre des ondes de grande amplitude et de faible fréquence.
Sommeil paradoxal : Phase de sommeil paradoxal où il y a le plus de moment de rêve. Notre activité cérébrale est similaire à celle de l'éveil, mais notre corps est temporairement paralysé pour éviter que nous ne bougions pendant nos rêves. Nos yeux se déplacent rapidement.
Conclusion sur le sommeil profond et réparateur
Le sommeil profond est important pour notre équilibre physique et mental afin d’assurer notre bien-être général.
Au cours de ce sommeil, notre organisme se rétablit et se répare, alors que notre cerveau renforce les souvenirs et gère les émotions.
La compréhension de l'importance du cycle du sommeil est essentielle pour favoriser un sommeil de qualité et de profiter pleinement de ses avantages.
Afin de maintenir un sommeil profond et régénérant, il est essentiel de s'abstenir ou de limiter au maximum l'utilisation des appareils électroniques à écran qui génèrent de la lumière bleue.
En outre, accordez une attention particulière à ce que vous ingérez ou buvez.
Effectivement, en instaurant des habitudes et des routines propices au sommeil, n’importe qui peut retrouver un sommeil réparateur et se sentir en pleine forme au réveil.
Nous espérons qu’avec toutes ces astuces, vous allez pouvoir dormir comme un bébé.
Par conséquent, bonne nuit !
